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Participez au challenge Fat-max

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Participez pendant 6 semaines à un programme d'entraînement innovant dont l'objectif est de maximiser la réduction du taux de graisse. 

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Une excellente occasion de progresser, avec efficacité et encadrement.

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  Coûts de participation : CHF 249.- / 6 semaines

Contexte du programme Fat-max

Lors d’une perte de poids, l’objectif est de réduire le taux de graisse, mais sans perdre de la masse musculaire, ce qui peut s’avérer difficile. De nombreuses études ont en effet démontré qu’un régime alimentaire sans exercice physique provoquait une importante réduction de la masse musculaire (utilisée comme source d’énergie). Plusieurs protocoles d’entraînement existent, permettant d’optimiser la réduction du taux de graisse en préservant la masse musculaire.

 

Selon la pratique, les programmes sont plutôt orientés

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  • soit vers des entraînements de renforcement musculaire à effet métabolique: "High Intensity Resistant Training" (HIRT). Telle fut l'approche de la première étude fat-max ( 2014-2015).

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  • soit  vers des entraînements plutôt orientés sur l'intensité cardiovasculaire: "High Intensity Interval Training" (HIIT). 

 

Le challenge Fat-max actuel est un protocole associant les 2 types d'entraînements (HIRT et HIIT)  à des recommandations nutritionnelles. Le but du protocole est de maximiser la réduction du taux de graisse. 

Entrainements cardio-métaboliques (HIIT)

Les sessions auront lieu dans une nouvelle salle dédiée (salle cardioMAX) du centre Equilibre (av. de Montchoisi 15, Lausanne) et spécialement équipée (appareils cardio et équipements divers) . Les entraînements seront composés :

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  1.  d'exercices sur appareils cardio (alternance d'efforts et de récupération) 

  2.  d'exercices plus libres (condition physique avec ou sans matériel) 

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La fréquence cardiaque sera reportée en continu, et servira à gérer l'intensité individuelle de l'effort.

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  • Les appareils ont été spécialement sélectionnés pour leur efficacité (sur la fréquence cardiaque) , leur sécurité (absence d'impact, posture correcte), et leur complémentarité ( haut/bas du corps, linéaire/latéral, types de mouvements).

  • Les exercices libres ont été sélectionnés selon les mêmes principes de précaution et d’efficacité.

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Il n'y pas de niveau physique requis. L'utilisation des appareils cardio est tès simple et s'adapte au débutant(e)s comme aux confirmé(e)s. 

 

L'intensité étant individuelle, chacun peut moduler son rythme. L'objectif reste toutefois d'essayer, dans la mesure des propres capacités de chacun, de réaliser un effort global perçu comme intensif. 

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Les entraînements seront réalisés sous la supervision d'un entraîneur. De nombreuses sessions seront proposées tout au long de la semaine, au libre choix des participants (Voir planning) . La pratique actuelle d'autres sports/activités physiques n'est pas contre-indiquée.

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Planning CardioMAX
Entrainements de renforcement musculaire (HIRT)
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1x/semaine, vous aurez accès à un entraînement de renforcement musculaire complet.

 

Les sessions auront lieu dans la salle ULTRA.

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Les entraînements seront également réalisés sous la supervision d'un entraîneur. De nombreuses sessions seront proposées tout au long de la semaine, au libre choix des participants (Voir planning) . 

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Nutrition

Indissociable de la dépense énergétique, l'apport alimentaire devra être contrôlé afin de contribuer au déficit calorique nécessaire à la réduction du taux de graisse. 

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A cet effet, l'accent sera porté sur la qualité de l'alimentation : 

 

  • une diminution de la consommation de sucres rapides (sucres, farines blanches, plats pré-cuisinés), en faveurs d’aliments plus denses en nutriments et en fibres (légumes, fruits).

  • Un apport suffisant en aliments de qualité riches en protéines

  • Un apport suffisant des différents acides gras

  • Une attention portée à l'apport en micronutriments (vitamines, oligoéléments)

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Note : le programme alimentaire est indépendant de tout complément alimentaire et ne recquiert pas d'acheter une gamme de produits précise. Certains  suppléments  (vitamines, Oméga 3)  seront toutefois recommandés (à acheter en supermarché ou en pharmacie) mais non imposés.

Pour qui

Le programme s'adresse aux personnes désirant perdre du poids en associant entraînement et nutrition.

 

Critères de participation:

 

  • Avoir une détermination à suivre  90% des entraînements et des recommandations nutritionnelles

  • Ne pas présenter de pathologies sévères avec contre-indication absolue des efforts de force*

  • Ne pas présenter de pathologies sévères avec contre-indication de fréquence cardiaque élevée (>90% de la fréquence cardiaque maximale)

  • Ne pas présenter de troubles du comportement alimentaire

  • Ne pas être enceinte

  • Avoir accès à internet et être à l’aise dans son utilisation

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*Il est tout-à-fait courant de présenter des blessures/douleurs benignes, ou d'anciennes blessures (genoux, dos, épaule, ..). Cela ne représente pas une contre-indication, le programme pouvant le plus souvent être adapté.

Ce que vous aller faire
Coûts 

Entraînements

  • Lors de ce programme il ne sera imposé aucun nombre d'entraînements minimal ou maximal

  • Vous aurez la possibilité de participer aux sessions supervisées  CardioMAX, de manière illimitée

  • à 1 entraînement de renforcement musculaire ULTRA par semaine.

  • et à autant d'entraînements en autonomie que vous le souhaiterez (accès libre au centre d'entraînement de 5h à 24h, tous les jours)

  • Cela correspond en moyenne à 3 entraînements/ semaine (soit entre 2 et 5 x/semaine) , sur 6 semaines. 

 

Nutrition

  • Vous suivrez des recommandations alimentaires et utiliserez un moyen de contrôle afin de vous guider dans cette démarche.

  • La partie alimentaire est déterminante lors d'une perte de poids, il est par conséquent important d'accepter de modifier ses habitudes alimentaires.

Mesures/Reporting

  • Il vous sera demandé de tenir un carnet alimentaire et de reporter ces données dans un formulaire électronique 1x/semaine.

  • D'autres informations vous seront également demandées (récupération, motivation, difficulté perçue, etc.. )

  • Les résultats obtenus en termes de progression seront régulièrement évalués. Vous le ferez par vous-même, très simplement et de manière autonome, en utilisant notamment un appareil novateur de mesure sans contact, le scanner corporel 3D (au libre choix).

Coûts

Les frais de participation s'élèvent à 249.- pour 6 semaines.

Exemple de résultats d'une précédente session fat-max

Les données listées ci-dessous représentent les résultats d'une sélection de 10 personnes (sur 52 participants, en 12 semaines) 

 

  • femme, 40-45 ans : perte de poids -11kg, perte de cm à la taille - 15 cm

  • homme 35-40 ans : perte de poids - 23 kg, perte de cm à la taille -14 cm

  • femme, 25-30 ans : perte de poids -7.7 kg, perte de cm à la taille -16 cm, cuisse -5cm

  • homme, 25-30 ans : perte de poids -8.5 kg, perte de cm à la taille -13 cm, hanches -9cm

  • femme, 50-55 ans : perte de poids -9 kg, perte de cm à la taille -12 cm, hanches -16 cm

  • femme, 30-35 ans : perte de poids -6.5 kg, perte de cm à la taille -11 cm, cuisse -6 cm

  • homme, 40-45 ans : perte de poids -10kg, perte de cm à la taille -12 cm, hanches -10 cm

  • homme, 50-55 ans : perte de poids -7.5 kg, perte de cm à la taille -15 cm

  • femme, 35-40  ans : perte de poids -10 kg, perte de cm à la taille -12 cm, hanches -10 cm , cuisse -6.5 cm

  • femme, 35-40 ans : perte de poids -9.5 kg, perte de cm à la taille - 17 cm, hanches -9 cm, cuisse -5 cm

 

Bien entendu les mesures varient d'une personne à l'autre, selon la situation de départ et l'endroit où s'était accumulé le surpoids. 

Responsable du programme :

S. Aubert, Master of Advanced Studies in Sports Administration and Technology

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