Fat-max

Depuis plusieurs années  une ligne directrice se dessine parmi les praticiens spécialisés dans la perte de poids (réduction du taux de graisse) aux contacts de clients sédentaires ou modérément actifs. Selon la pratique, les programmes les plus efficaces seraient avant tout basés sur un entraînement de renforcement musculaire, parfois complété par un entraînement par intervalles anaérobique, ou structuré de manière à en adopter le profil.

 

L’entraînement de force  a un effet sur la masse maigre, permettant de de maintenir, voire d’augmenter la masse musculaire en cas de perte de poids. Les arguments en sont :

 

• une dépense énergétique au repos (RMR) plus élevé due à l’augmentation de la masse maigre, ou du moins, une dépense énergétique au repos mieux préservée en cas de restriction calorique.

• Un excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC) plus important

• Un effet sur les mécanismes de mobilisation et d’oxydation des lipides (déplétion du glycogène musculaire, élévation des acides gras libres)

• Une augmentation de l’activité du système nerveux sympathique

 

L’EPOC induite par entraînements de force peut fortement varier, et semble être fonction de l’intensité et du temps de pause. Une intensité de 10RM avec des temps de pause de 2 min serait optimale. Au contraire, des études avec des charges <50% 1RM ou, à l’inverse, des charges très élevées de 3-6 RM, ne rapportent que de faibles EPOC.

Kraemer et al. (1999), à l’inverse des constatations de l’ACSM (American College of Sports Medicine) , ont rapporté un effet important de l’entraînement de force en combinaison à un entraînement d’endurance et dans une situation de contrôle alimentaire.

Notons que Kraemer et al. (1999) pour leur effet sur la réduction de la masse grasse, Schuenke et al. (2002)  pour leur EPOC important, Lemmer et al. (2001) pour l’élévation conséquente de la RMR, ont plusieurs similitudes :

 

• Des intensités comprises entre 8 et 15 RM

• Des entraînements supervisés

• Un entraînement de tout le corps, incluant des mouvements poly-articulaires

• Des temps de récupération de 2 à 3 min

 

D’autres études peuvent apporter des éléments susceptibles d’optimiser un entraînement de renforcement musculaire. Ainsi Mazzetti et al. (2007) rapportent une consommation d’énergie durant et post-effort plus importante lors d’exercices en force-vitesse. Kelleher et al. (2010) ont observé des EPOC plus importants en réalisant les exercices en enchaînement direct par rapport à un enchaînement normal. Bloomer démontre quant à lui que le coût énergétique d’un entraînement de force (sans EPOC) peut être quasiment équivalent à un entraînement d’endurance à 70% de la VO2max, avec des mouvements de type multi-articulaire et libres.

 

En définitive, un protocole d’entraînement de renforcement musculaire de 8 à 10RM, avec récupération partielle, entraînant tous le corps, avec des mouvements multi-articulaires, tel que décrit par Kraemer et al. (1999) correspond aux nouveaux protocoles de perte de poids basés sur un entraînement en résistance métabolique ("metabolic resistance training"). En pratique, l’entraînement est optimisé en structurant des exercices de manières à accroître la charge cardiovasculaire tout en favorisant une récupération partielle mais suffisante des fibres musculaires mises à contributions en intermittence sur des exercices poly-articulaires libres. A ce stade, deux approches peuvent être considérées, soit une structure d’entraînement privilégiant l’impact métabolique de la charge musculaire, soit une structure d’entraînement privilégiant l’impact métabolique de la charge cardiovasculaire.

 

En regardant plus précisément les mécanismes de mobilisation et d’oxydation des lipides, les constatations sont les suivantes :

 

Mobilisation

 

• L’augmentation des niveaux de HSL (Hormone-Sensitive Lipase) favorise la mobilisation des graisses

• Une augmentation des niveaux de HSL peut être activée par les catécholamines et limitée par le niveau d’insuline.

• Le niveau des catécholamines est lié à l’intensité de l’exercice

 

La stratégie est donc de garder un niveau d’insuline bas (par contrôle alimentaire et entraînement), et, parallèlement, d’avoir un niveau de catécholamines haut par un entraînement à impact métabolique.

 

Transport et oxydation

 

• Le transport et l’oxydation des acides gras libres sont contrôlés par le niveau de carnitine

• Les niveaux de glycogène musculaire doivent être bas pour que le niveau de carnitine soit haut

 

La stratégie est donc d’épuiser les niveaux de glycogène musculaire par un entraînement d'intensité suffisante.

 

En définitive, il serait recherché, afin d’optimiser la réduction du taux de graisse, de combiner un apport alimentaire pauvre en hydrates et des séances d’entraînement à impact métabolique, soit, de manière hiérarchique :

 

1. Des activités occasionnant une dépense énergétique, qui maintiennent/ou augmentent la masse maigre, et qui élèvent le métabolisme post-effort

2. Des activités occasionnant une dépense énergétique, et qui élèvent le métabolisme

3. Des activités occasionnant une dépense énergétique (mais qui ne préservent pas forcément la masse musculaire, ou n’augmentent pas forcément le métabolisme post-effort)

4. Des activités occasionnant une augmentation de l’oxydation des lipides au repos.

 

Dans la pratique, la principale difficulté d’un tel protocole intégratif est, pour le participant, de suivre le programme sur la durée, à la bonne intensité et sans écart, tant au niveau de l’exercice physique que du programme alimentaire. Pour un résultat maximal, l’objectif est d’atteindre un taux d’adhésion de 90%. Ce taux dépend principalement :

 

Au niveau extrinsèque :

• du degré d’encadrement et de suivi,

• de la complexité de mise en application

• des interactions sociales et support

 

Au niveau intrinsèque :

• des résultats perçus

• de la difficulté perçue

• de la motivation et des engagements initaux

• de l’importance d'atteindre l’objectif visé

 

 

Le premier objectif de l’étude fat-max ayant eu lieu de septembre 2014 à février 2015 était d’observer le degré d’adhésion au protocole et sa corrélation avec les résultats obtenus et les différentes variables intrinsèques, lorsque le degré d’encadrement et de suivi était important.

 

 

 

[1] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002; 86: 411-417

 

[2] Lemmer JT et al., Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity :age an gender comparaison. Med & Sci in Sports Exerc. 2001; 33: 532-541

 

[3] Kraemer W. et al.Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med & Sci in Sports Exerc. 1999; 31: 1320-1329

 

[4] SCOTT Mazzetti S, Douglass M,  Yocum A, Harber M. Effect of Explosive versus Slow Contractions and exercise Intensity on  Energy Expenditure. Med & Sci in Sports Exerc. 2007; 39: 1291-1301

 

[5] Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, and Ploutz-Snyder LL (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res 24(4): 1043-1051

 

[6] Bloomer, R.J. Energy cost of moderate-duration resistance and aerobic exercise. J. Strength Cond. Res. 2005;19(4):878–882

 

[7] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. (2008). Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. Obesity, 16(5), 1045-1051.

 

[8] Poehlman, E. T., Melby, C. L., & Goran, M. I. (1991). The impact of exercise and diet restriction on daily energy expenditure. Sports Medicine, 11(2), 78-101.